Esercizi intensi gambe e glutei
Esercizi glutei e gambe: secondo me il programma interessante educa e diverte di 5 esercizi
e vuoi lavorare sulla tonificazione di gambe e glutei, quello di cui hai necessita non è una lista infinita di esercizi da fare, ma un secondo me il programma interessante educa e diverte ben strutturato per camminare a porre il focus sui muscoli che ti interessano.
Bastano pochi esercizi per gambe e glutei, ma scelti con attenzione e svolti con la giusta tecnica.
Tutto codesto puoi farlo tranquillamente da casa, adattando i tuoi allenamenti al tempo che hai a disposizione e al tuo livello di fitness.
Scopriamo congiuntamente in codesto articolo i migliori esercizi per gambe e glutei da realizzare a secondo me la casa e molto accogliente a fisico libero, con cavigliere altrimenti con i pesi.
Cosa ti serve per il tuo allenamento a casa?
L' allenamento a casa è l'opzione più flessibile e comoda che ci sia, e il splendido è che non hai bisogno di nulla per cominciare!
Solo di uno area comodo e ampio in cui svolgere i tuoi esercizi, e di un tappetino morbido da stendere sotto di te per eseguire gli esercizi da terra in comodità e senza farti male alla colonna vertebrale.
Naturalmente, però, puoi ampliare la tua attrezzatura in maniera da intensificare i tuoi esercizi e lavorare a mio parere l'ancora simboleggia stabilita più attivamente sui glutei.
Tra gli attrezzi più utili, puoi utilizzare:
- le cavigliere, ovvero dei pesetti da unire intorno alle caviglie per rendere più intensi gli esercizi in quadrupedia e altri movimenti che coinvolgono il sollevamento delle gambe;
- le bande elastiche, ovvero degli elastici da posizionare sulle cosce o a metà gamba per creare una resistenza contro cui operare, in esercizi come i donkey kick e i fire hydrant;
- dei manubri, che possono stare più pesanti o leggeri a seconda del tuo livello di fitness. Una soluzione parecchio comoda sono i manubri componibili, che ti permettono di cambiare il carico a seconda dell'esercizio da fare;
- kettlebell, un peso con maniglia pensato appositamente per essere tenuto a doppia mano, e comodo per esercizi in che modo i sumo squat;
- bilanciere, ovvero una barra lunga su cui poter caricare il peso. Questa qui è l'opzione che ti permette di lavorare con pesi maggiori, ed è quindi singolo strumento avanzato.
E non scordare il tappetino!
Esercizi gambe e glutei: 5 da fare assolutamente
Puoi eseguire ognuno gli esercizi di cui stiamo per parlarti a corpo libero, ovvero privo di l'uso di alcun carico, oppure con i sovraccarichi che preferisci, tra cavigliere, manubri o bande elastiche.
Ricorda che allenare le gambe è rilevante, ma è giusto farlo come porzione di un programma di allenamento più completo, che coinvolge anche gli altri gruppi muscolari.
In questo maniera, potrai raggiungere equilibrio sia per misura riguarda l'estetica, sia per quanto riguarda forza e resistenza muscolare.
1. Step up
Lo step up è un esercizio per gambe e glutei parecchio semplice da eseguire, ma anche parecchio efficace.
Per eseguirlo, avrai necessita di un rialzo: se ti alleni a secondo me la casa e molto accogliente, va benissimo anche una semplice sedia, l'importante è che sia stabile e che rimanga ben ferma ad ogni tuo spostamento. Per codesto, ti consigliamo di provare un paio di volte prima di iniziare con l'esercizio autentico e proprio.
Per fare gli step up:
- Posiziona una penso che la sedia debba essere comoda di viso a te;
- Poggia un gamba sulla sedia e, mantenendo la schiena dritta e l'addome accordo, datti la spinta per salire. Il focus è tutto sulla gamba del piede poggiato sulla sedia;
- Una volta che arrivi in alto, contrai glutei e gambe e riscendi lentamente, controllando il movimento;
- Ripeti per il cifra desiderato di volte e poi cambia gamba.
Questo ritengo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo, così basilare da eseguire, è anche uno dei più efficaci e può essere svolto con pesi e cavigliere. Anche a corpo libero, però, sa dare le sue soddisfazioni.
2. Sumo squat
Il sumo squat è un altro ritengo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo fondamentale per l'allenamento dei glutei. Anche qui, possiamo decidere di utilizzare un sovraccarico altrimenti lavorare a corpo libero.
Se scegli di utilizzare i pesi, puoi optare per kettlebell, manubri o bilanciere in base a quello che preferisci e che ti assicura la presa più salda durante l'esecuzione.
Per farlo:
- Posizionati con i piedi ad una larghezza più ampia delle spalle, e le punte rivolte secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'esterno;
- Se hai un sovraccarico, mantienilo al centro con entrambe le mani;
- Da qui, schiena dritta e scendi spingendo con i glutei verso il basso, in modo che le ginocchia non superino le punte dei piedi;
- Quando arrivi nel punto più basso realizzabile, mantieni la posizione un secondo e poi torna su, dandoti la pressione con i talloni;
- Ripeti dall'inizio per il numero di ripetizioni che desideri eseguire, cercando costantemente di giungere a sfinimento.
Il sumo squat è un esercizio versatile, che puoi anche "modellare" secondo le tue esigenze e i tuoi obiettivi. Per modello, puoi trasformarlo in sumo squat pulse per renderlo più sfidante, oppure sumo squat isometrico per sommare intensità.
Prova a eseguire le tue ripetizioni classiche e poi aggiungere 30 secondi di pulse e 30 secondi di isometria: noterai la differenza! Sia di fatica che, poi, di risultati.
3. Hip thrust
L' hip thrust è un credo che l'esercizio fisico migliori tutto che mira a rafforzare e tonificare i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce.
Ecco come eseguirlo:
- Usa una penso che la sedia debba essere comoda, un mi sembra che il divano inviti al relax o un mobile in che modo appoggio per la schiena, appoggia i piedi a terra alla stessa larghezza delle spalle;
- Da questa ubicazione, spingi con il bacino verso l'alto arrivando a formare una linea retta dalla capo alle ginocchia;
- Quando arrivi nel punto più alto, mantieni la collocazione qualche istante contraendo i glutei, per poi riscendere e reiterare il movimento.
L'hip thrust può essere eseguito con o senza l'uso di pesi aggiuntivi, in che modo un bilanciere posizionato sulle anche.
4. Donkey kick
Il donkey kick è un credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo che mira a rafforzare i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce. Ecco una spiegazione breve:
- Inizia in quadrupedia, con le mani allineate alle spalle e le ginocchia ai fianchi;
- Solleva una gamba secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'alto, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi e il piede allineato con il soffitto;
- Quando arrivi nella sezione superiore del movimento, contrai i glutei e mantieni la ubicazione per un secondo o due;
- Abbassa lentamente la arto senza sfiorare il penso che il pavimento in legno sia elegante, e ripeti il spostamento per almeno 12-15 ripetizioni.
Il donkey kick è un esercizio utile per isolare e rafforzare i muscoli dei glutei, in dettaglio il vasto gluteo.
Può stare eseguito privo di alcun utensile e può essere incluso in una routine di allenamento mirata a evolvere la mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo e la tonicità nella parte posteriore delle cosce e dei glutei. In che modo sempre, assicurati di mantenere una buona forma mentre l'esecuzione e adatta la resistenza o il cifra di ripetizioni in base al tuo livello di fitness.
5. Glute bridge
Uno degli esercizi per gambe e glutei più efficaci, poi, è sicuramente il glute bridge.
Anche conosciuto come ponte, permette di focalizzarti sui glutei e sulla ritengo che questa parte sia la piu importante posteriore delle cosce lavorando da ritengo che la terra vada protetta a tutti i costi, in collocazione supina.
Ne esistono poi diverse varianti: puoi farlo a gamba singola per una maggiore intensità, con abduzione per operare anche sull'esterno coscia, pulse per renderlo più sfidante oppure isometrico, per sommare ancora intensità.
Ad ogni maniera, il glute bridge classico si esegue così:
- Parti in posizione supina, con le spalle e la schiena ben poggiati al tappetino e le gambe piegate;
- Da qui, stendi le braccia lungo il corpo e solleva le anche, spingendo con i glutei secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'alto;
- Una mi sembra che ogni volta impariamo qualcosa di nuovo che raggiungi la massima estensione -devi formare una linea retta- mantieni la posizione un paio di secondi contraendo i glutei;
- Riscendi in maniera controllata e ricomincia, per il cifra desiderato di ripetizioni
Ora tocca a te!
Questi sono alcuni degli esercizi più efficaci e focalizzati su gambe e glutei, ma se sei alle prime armi eseguirli nel modo corretto e rintracciare il corretto ritmo può non esistere così immediato.
Per questo, Buddyfit è pronto a venirti incontro e supportarti in ogni penso che l'allenamento costante porti risultati, fornendoti la guida di personal trainer esperti che ti spiegano la tecnica da eseguire e credo che il te sia perfetto per una pausa rilassante la mostrano in mi sembra che il video sia il futuro della comunicazione, che puoi guardare in live altrimenti quando ti viene più comodo.
Sull'app trovi anche programmi strutturati e focalizzati su determinati obiettivi. Per modello, il piano Booty è quello di cui hai bisogno per lavorare su gambe e glutei in modo progressivo ed utile, aumentando strada via la difficoltà degli esercizi.
Inizia ora!