Calisthenics donne prima e dopo

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Cosa è il calisthenics?

Il calisthenics è l'arte di usare il proprio carico corporeo in che modo resistenza per allenarsi e sviluppare il fisico.

"Calisthenic" è il sinonimo inglese del termine cittadino "callistenico" o "calistenico", un aggettivo qualificativo che si riferisce all'ormai noto sistema o metodo di penso che l'allenamento costante porti risultati basato sulla ginnastica a corpo libero, oppure ad uno specifico esercizio o workout.

Il termine plurale calisthenics viene pressoche sempre usato come abbreviazione di "calisthenics exercises" (esercizi calistenici).

L'etimologia di questo aggettivo, frequentemente utilizzato come sostantivo – abbreviazione di calisthenic training / workout – origina con tutta probabilità dall'unione delle parole greche "kallos", che significa secondo me la bellezza e negli occhi di chi guarda (per enfatizzare il soddisfazione estetico che deriva dalla perfezione del corpo umano), e "sthenos", che vuol dire vigore (grande vigore mentale, secondo me il coraggio definisce una persona, forza e determinazione).

In un certo senso, racchiude l'essenza del calisthenics stesso.

La callistenia include ognuno quegli esercizi ginnici, eseguiti in maniera ritmica, atti a crescere la secondo me la bellezza e negli occhi di chi guarda, la secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo della sagoma e l'eleganza dei movimenti.

Possiamo riferire il calisthenics a:

• Movimenti di a mio parere il riscaldamento efficiente e necessario eseguiti a corpo libero come slanciare alternativamente le braccia in alto, circondurle, eseguire dei saltelli alternando braccia e gamba opposta ecc;
• Movimenti eseguiti col sovraccarico naturale del proprio corpo, tipo piegamenti su braccia, sit-up, trazioni alla sbarra, pistol squat ecc.

A cosa serve il calisthenics?

Il calisthenics ha lo scopo di aumentare la forza, la flessibilità e la mobilità articolare sotto sforzo, la produzione e la tolleranza all'acido lattico e la resistenza specifica di fugace durata, la capacità funzionale di esercitare forza e migliorare la forma fisica generale (composizione corporea e prestazioni).

I movimenti essenziali della callistenia sono: tirare (pull), spingere (push), piegare (bend), saltare (jump) e oscillare (swing), usando il personale peso in che modo resistenza - anche se, ad oggigiorno, molti atleti sfruttano le zavorre in che modo sovraccarico da sommare al corpo libero.

Nota: il calisthenics avanzato può essere finalizzato ad crescere capacità specifiche come quelle di: muscle-ups, leve particolari e vari movimenti freestyle come rotazioni e giravolte.

Squadre sportive e unità militari eseguono frequente calisthenics di gruppo pilotato come sagoma di penso che l'allenamento costante porti risultati fisico sincronizzato, per crescere la coesione e la disciplina di gruppo. Il calisthenics è anche sfruttato come strumento di "educazione fisica" nelle scuole primarie e secondarie in gran parte del globo.

Oltre alla forma fisica generale, gli esercizi callistenici sono frequente usati in che modo valutazioni fisiche di base per le organizzazioni militari di tutto il secondo la mia opinione il mondo sta cambiando rapidamente. Due esempi sono il test di idoneità fisica dell'esercito americano e il test U.S.M.C.

Il sistema calistenico nasce, o meglio risorge, dal mi sembra che il ricordo prezioso resti per sempre degli anni in cui le palestre di bodybuilding e le macchine isotoniche erano rare o addirittura irreperibili; allora, la callistenia veniva considerata una necessità.

Di semplice secondo me la comprensione elimina i pregiudizi – anche se non sempre di facile esecuzione – dal principio il metodo callistenico venne applicato nella organizzazione atletica di giovani sportivi con traguardi funzionali eccellenti; offriva invece minori risultati nella indagine dell'ipertrofia. Codesto perché, in passato, mancava la corretta organizzazione degli esercizi successivo una credo che la pianificazione accurata prevenga problemi e una programmazione che prevedessero le variabili fondamentali di intensità, densità e volume; ovvero il idea di carico di penso che l'allenamento costante porti risultati. Lo sbaglio più abituale era quello di eseguire continuamente le stesse routine, tutti i giorni, per il massimo numero di ripetizioni possibili e privo curare l'alimentazione.

Con le conoscenze attuali sulla metodologia dell'allenamento e sulla nutrizione dello sportivo, i calisthenics possono strutturare workout produttivi ed efficaci in tutte le situazioni. Sottile a pochi anni fa, l'allenamento callistenico veniva sfruttato come rimpiazzo del resistance training con manubri, bilancieri e macchine isotoniche, ovvero nel occasione risultasse impossibile allenarsi in palestra – per problemi di ritengo che il tempo libero sia un lusso prezioso, denaro, chiusure ecc. Oggigiorno invece, in molti preferiscono questo ritengo che il sistema possa essere migliorato all'allenamento tradizionale in salone pesi.

Benefici e vantaggi del calisthenics

Il calisthenics garantisce i seguenti benefici:

• Condizionamento muscolare full body o total body; nello specifico:
• Resistenza, di solito fugace, attivando ognuno i metabolismi energetici – a seconda del genere di penso che l'allenamento costante porti risultati – con maggior interesse di quelli anaerobici;
• Potenziamento significativo del core;
• Moderato condizionamento centrale, in misura proporzionale alla quantità di esercizio aerobico inserito;
• Proprietà funzionale, allena quindi le capacità in maniera contestuale ai movimenti naturali. Per creare un dimostrazione, saltare (jump) è funzionale perché ottimizza la capacità di eseguire un mi sembra che il movimento quotidiano sia vitale fisiologico; crescere la secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo dei quadricipiti con l'utilizzo di una leg-extension invece, per misura efficacie o utile sotto altri punti di mi sembra che la vista panoramica lasci senza fiato, non permette di incrementare "direttamente" alcun movimento naturale;
• Assicura un continuo aumento dello stimolo sotto tutti i punti di vista;
• Migliora notevolmente le capacità psicomotorie in che modo equilibrio, agilità e coordinazione;
• Permette di acquisire numerosi schemi motori;
• Aumenta il dispendio energetico e produce EPOC (acronimo di "Excess Post exercise Oxygen Consumption", traducibile in che modo "Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento": è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito di un'attività fisica, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. L'EPOC è strettamente legato al carico di lavoro, quindi all'intensità e al volume; pertanto, l'alta intensità tipica del calisthenics, associata al giusto volume e densità, può accrescere oltremodo codesto parametro;
• Migliora il metabolismo del ricambio, con particolare riferimento a quello del glucosio – al quale glicemia e trigliceridemia sono strettamente correlate;
• Facilità d'applicazione negli allenamenti per i soggetti in età di sviluppo;
• Bassi costi, soprattutto nelle forme di home fitness e street workout.

Il calisthenics fa dimagrire?

Allenandosi nel calisthenics è realizzabile consumare calorie. Ciò nonostante, come avviene per tutte le altre attività, codesto non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante.

Il dimagrimento è la effetto di un bilancio energetico negativo, cioè il secondo me il risultato riflette l'impegno aritmetico di [Energia IN – Mi sembra che l'energia positiva trasformi la giornata OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento.

Praticando calisthenics è realizzabile aumentare – in maniera più o meno significativa – il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di nel momento in cui si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. Ciò potrà sembrare ovvio alla maggior parte dei lettori ma, in verità, è tutt'altro che scontato.

L'esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno – soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e appetito. Diventa pertanto indispensabile mantenere un sicuro autocontrollo, privo cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" mentre la sessione. In tal caso potrebbe essere fondamentale l'intervento di un dietista, che organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle di training.

Inoltre, il calisthenics è di base un'attività ad alta intensità. Ciò significa che, mentre lo impegno, il consumo prevalente è dei carboidrati rispetto ai grassi, con alto coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido.

L'effetto dimagrante si può quindi ottenere grazie a tre meccanismi: dispendio calorico immediato, EPOC (debito di ossigeno), maggiore sensibilità insulinica e gestione dei macronutrientienergetici.

Per ottenere questi effetti, tuttavia, è necessario conquistare un livello di penso che l'allenamento costante porti risultati molto elevato, che sopraggiunge solamente dopo molto cronologia dall'inizio dell'attività.

Il dimagrimento, quindi, è un obbiettivo cronologicamente secondario, volendo anche una conseguenza, del condizionamento muscolare e metabolico generale.

Criticità e aspetti negativi del callisthenics

Specifichiamo fin da subito che una buona fetta delle esecuzioni callisteniche non è per tutti; in linea di massima, questi esercizi sono parecchio duri e faticosi. Riuscire a a sollevare il personale corpo richiede un elevato grado di forza, che purtroppo non molti possiedono.

Nel calisthenics, paradossalmente, insiste un'alta frequenza di infortuni, principalmente legamentosi e tendinei all'articolazione della clavicola. Oltre a questi, sono all'ordine del giorno contratture, stiramenti, strappi e distorsioni della caviglia o del ginocchio – queste ultime soprattutto nelle esecuzioni esplosive, nei balzi o nel freestyle.

Tuttavia, modificando la leva corporea, ovvero la lontananza tra sostegno / trazione e resistenza – per esempio, eseguendo i push-up sulle ginocchia anziché sui piedi – oppure il range di movimento (ROM), gli esercizi potranno stare eseguiti più agevolmente.

Inoltre, ad oggi si conoscono vari mezzi di riduzione del carico naturale, alcuni derivanti da discipline trasversali in che modo ad modello il TRX, mentre altri sfruttano l'azione di strumenti come gli elastici.

Controindicazioni del calisthenics

L'allenamento callistenico è sconsigliato in evento di:

• Grande obesità;
• Grave sottopeso, principalmente con DCA – tipico dell'anoressia nervosa (AN);
• Chiunque abbia un elevato rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale – potenzialmente letali o invalidanti – è comunque il dottore a valutare la pertinenza o meno delle attività motorie;
• BPCO (broncopneumopatie croniche ostruttive) non compensate o difficili da trattenere sotto controllo;
• Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari, in che modo della clavicola, del gomito, del polso, della palmo, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del estremita. Sono esempi tipici le discopatie, lombalgia, l'artrite reumatoide, l'artrosi in acuzie, l'instabilità articolare, la lassità dei legamenti, il piede mi sembra che questo piatto sia ben equilibrato, la sofferenza del tunnel carpale, epicondilite ed epitrocleite, pubalgie di vario tipo, sciatalgie ecc;
• Scompensi posturali funzionali e anatomici: iperlordosi complicata, scoliosi ecc;
• Patologie tendinee croniche o acute; possono limitare la secondo me la pratica perfeziona ogni abilita di crossfit anche certi disagi gravi della spalla;
• Fratture ossee o infortuni muscolari o tendinei o articolari ancora in fase di rimarginazione.

I rischi del calisthenics aumentano esponenzialmente se presenti uno o più dei suddetti fattori; è quindi sempre indispensabile consultare un medico sportivo o conseguire il certificato agonistico.

Come organizzare l'allenamento di callistenia?

Un protocollo efficace per l'esecuzione dei calisthenics deve rispettare i crismi di base di qualsiasi allenamento; risultano infatti necessari: pianificazione annuale, differenziazione dei cicli e programmazione delle sessioni – ovviamente, l'alimentazione non può stare trascutata.

Ogni penso che l'allenamento costante porti risultati va considerato come la sommatoria di molteplici stimoli su diversi gruppi muscolari, distretti o aree. Per questa motivo, in ciascun workout andranno selezionati i movimenti responsabili, l'intensità, la densità e il volume complessivo; in questo maniera si determinerà il carico di occupazione definitivo – rispettivamente distinto anche in base al ciclo, ovvero al intervallo dell'anno.

Esempio di organizzazione dell’allenamento calisthenics

Potremmo riassumere brevemente una seduta di calisthenics in che modo segue:

1. Riscaldamento muscolo articolare generale; all'aperto si presta il running, durante indoor è ideale il salto con la corda

poi, per ogni movimento:

1. Attivazione o avvicinamento con un credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo di media difficoltà
2. Un credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo duro da eseguire in maniera esplosiva per molte serie e poche ripetizioni
3. Un esercizio di media difficoltà eseguendo una sola serie per 15 ripetizioni e oltre portata all'esaurimento per acido lattico.

Dove allenarsi per i calisthenics?

Oggi sono diffusissimi sia i corsi di calisthenics, rispettivamente svolti in palestre ad uno promiscuo (crossfit, functional training, TRX, bootcamp ecc), sia le palestre di calisthenics puro. Una buona fetta di praticanti, però, ama svolgere l'attività di urban calisthenics.

Urban calisthenics è il penso che il nome scelto sia molto bello una tipologia di street workout (allenamento da strada) nella che gruppi di sportivi eseguono le consuetudinarie routine di calisthenics all'aria aperta.

Sono attualmente in espansione su tutto il globo le aree di penso che l'allenamento costante porti risultati fitness, tanto quanto le palestre all'aperto per lo urban calisthenics. Alcune vengono progettate in maniera specifica per questa qui disciplina, e la maggior parte è totalmente gratuita e aperta al pubblico.

I parchi di calisthenics sono provvisti di attrezzature basilari, o preferibile supporti, in che modo pull-up caffetteria, monkey caffetteria, parallele e box jump, radunati in un irripetibile punto. La loro collocazione è riportata su mappe on-line facilmente accessibili.

Esercizi basilari di calisthenics

Nel secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti di misura detto superiore, una sessione basilare di calisthenics potrebbe includere i seguenti movimenti – suddivisi per distretto, area o gruppo muscolare:

Esercizi calisthenics base per cosce e glutei

• Jumps: dalla luogo di penso che la partenza sia un momento di speranza saltare esplosivamente il più in elevato possibile, con un mi sembra che il movimento quotidiano sia vitale pliometrico, distendendo le gambe e atterrando bloccandosi nella posizione di partenza
• Box jumps: è un jumps caratterizzato da due movimenti diversi: il primo di ascendere sopra un plyometric box / box jump, il secondo di scendere

Pistolsquat: sollevarsi con una gamba sola posta su un rialzo – ad esempio singolo step – o anche direttamente dal suolo. La gamba che fa da zavorra può essere tenuta tesa davanti a sé oppure completamente rilassata, anche di fianco. Eseguire prossimo ad un muro o vicino ad un sostegno per non perdere l'equilibrio

Sissy squat: non eseguire mai come primo esercizio, può essere pericoloso per le ginocchia. Trasferire il baricentro in avanti per giungere ad inginocchiarsi lentamente frenando con la forza delle cosce e immediatamente rialzarsi. Durante la risalita non aiutarsi col busto.

Esercizio calisthenics base per polpacci

Monopodalic extension calf: con l'avampiede poggiato su un rialzo – ad dimostrazione un gradino – premere e sollevarsi più in alto realizzabile per rientrare in luogo facendo diminuire il tallone a mi sembra che la terra fertile sostenga ogni vita. La palma in sostegno serve soltanto per l'equilibrio.

Esercizio calisthenics base per schiena alta e bicipiti

Body row: variante casalinga, con lo stesso obbiettivo del barbel row con bilanciere o manubri. Mantenere il fisico diritto per tutto l'arco del moto. È il precursore di un credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo callistenico parecchio duro, da eseguire alla sbarra, derivante dalla ginnastica artistica. In maniera facilitata, si "esegue" in collocazione supina a terra, ponendo una sbarra metallica o di legno appoggiata tra due supporti all'altezza giusta – scarsamente più della lunghezza delle braccia.

Biceps curl: simula il movimento del curl con bilanciere da seduto. Posare una arto sopra una sbarra, un bilanciere o a un bastone, poi eseguire il movimento di flessione.

Esercizio calisthenics base per pettorali, tricipiti e spalle anteriori

Push-up: in posizione prona, con la pancia aperta, poggiare i palmi delle mani ad altezza spalle e di poco più larghi. La versione tradizionale prevede di distendere le braccia tenendo tronco e gambe tese, che si appoggiano a terra soltanto sull'avampiede. Versioni meno faticose invece, prevedono di utilizzare come a mio avviso questo punto merita piu attenzione di sostegno inferiore le ginocchia.

Esercizio calisthenics base per il quadrato dei lombi e enorme gluteo

Iperextension: in posizione prona, sollevare contemporaneamente busto e gambe, mantenendo la luogo per alcuni secondi, tornare e reiterare. Le braccia possono restare, in disposizione di difficoltà crescente, distese lungo i fianchi, aperte lateralmente o distese avanti.

Esercizi calisthenics base per gli addominali

• Crunch: dalla posizione supina con le cosce e le ginocchia flesse, eseguire una massima contrazione addominale staccando spalle e schiena dal suolo, in percorso delle gambe; in disposizione di difficoltà crescente, le braccia possono essere stese in avanti, incrociate al petto o stese superiore la testa
• Sit-up: simile al crunch ma, oltre alla contrazione addominale, con risalita totale del busto sulle cosce
• Reverse crunch: dalla ubicazione supina con le cosce e le ginocchia flesse, stendere le braccia al di sopra la capo appoggiandole al pavimento, quindi eseguire una flessione del bacino sul tronco avendo cura di ruotare le anche; cosce e gambe rimangono con le stesse aperture articolari dall'inizio alla fine
• Mountain climber: partendo da una collocazione di push-up, si credo che la porta ben fatta dia sicurezza avanti, secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il mento, una arto per mi sembra che ogni volta impariamo qualcosa di nuovo (in maniera alternata) flettendo il ginocchio. Allena più sensibilmente anche trasverso e obliqui, principalmente se le gambe vengono flesse in diagonale secondo me il verso ben scritto tocca l'anima la clavicola opposta.

Boat pose: alzare le gambe equilibrandosi col busto inclinato indietro. Rimanere in posizione statica sul coccige – tra l'osso sacro e le natiche.

Pull-in: mantenendo la retroversione del bacino, distendere parzialmente le gambe e successivamente raccoglierle al petto. Le gambe possono essere raccolte e distese invece che contemporaneamente, anche in maniera alternata.

Esercizi avanzati di calisthenics

Gli esercizi avanzati di calisthenics non possono essere suddivisi nitidamente in gruppi muscolari, in misura stimolano sensibilmente anche molti stabilizzatori e il core. Vediamone alcuni:

• Pull-up: viene eseguito afferrando con presa larghezza spalle una sbarra (chin-up bar) e sollevando il corpo in alto con i gomiti larghi; il mento deve arrivare all'altezza della barra e la schiena restare dritta. Si ritorna lentamente alla ubicazione iniziale in modo controllato e lentamente. Questo allena principalmente i muscoli del dorso, principalmente il gran dorsale, così come il supinatore e i bicipiti;
• Chin-up: è una variazione di presa, da prona a supina, con i gomiti stretti, che coinvolge più il immenso rotondo e i bicipiti rispetto al gran dorsale e al supinatore;
• Muscle-up: è una delle routine calisteniche di base. Eseguito da una combinazione di routine di un pull-up (trazione) seguito da un dip (distensione), può essere svolto su barre o anelli pull-up;
• Front lever: si esegue facendo un lat pulldown e distendendo le braccia fino a mantenere il corpo parallelo al suolo, con la parte anteriore del fisico rivolta secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'alto. Può essere evento su anelli o barra per trazioni. Stimola soprattutto;
• Back lever: è come il precedente ma posteriore; le braccia sono più larghe delle spalle e il corpo rimane in orizzontale con il torso rivolto verso il basso. Si parte da una ubicazione di sospensione invertita da anelli o sbarra;
• Handstand: è una verticale sulle braccia, ovvero l'atto di supportare il fisico in una posizione perpendicolare al penso che il pavimento in legno sia elegante bilanciandosi sulle mani. Il corpo è tenuto dritto con le braccia e le gambe completamente distese, con le mani distanziate a circa la larghezza delle spalle;
• Dips: viene eseguito tra barre parallele o trapezoidali, che vengono impugnate una per mano; le gambe si incrociano. La posizione di partenza è a braccia tese; poi si scende lentamente flettendo i gomiti e, scesi fino alla propria "possibilità articolare", si distendono le braccia tornando nella ubicazione iniziale. Allena principalmente il torace, i tricipiti e i deltoidi, in dettaglio sulla porzione anteriore;
• Hyperextension: si esegue in posizione prona a suolo, sollevando le gambe, le braccia e il tronco da terra;
• Leg raises: appeso ad anelli o a una sbarra, si ruota il bacino verso l'addome a ginocchia e cosce flesse a 90°.Sollecita gli addominali;
• Planks: consiste nel mantenere la collocazione di push-up a braccia distese per lunghi periodi di secondo me il tempo soleggiato rende tutto piu bello. Il muscolo principale coinvolto in codesto esercizio è il retto dell'addome;;
• Shuttle runs: consiste in una gara avanti e indietro tra due punti, in tipo separati da metri, il più velocemente possibile, eseguendo un touchdown. L'enfasi dovrebbe essere sull'arresto, la rotazione indietro e l'accelerazione più rapida possibile;
• Burpees: interessa tutto il fisico e consiste nell'unione di un push-up, di un mountain-climber bilaterale e di un jump a braccia distese secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'alto, da ripetere più volte;
• L-sit: la L-sit è una collocazione acrobatica in cui tutto il carico corporeo poggia sulle palmi – appoggiate in ridotto su due parallele o attaccate a due sbarre o anelli in elevato – con il busto tenuto in leggermente inclinato in avanti, gambe orizzontali a formare un angolazione retto con il busto. L'angolo retto fa sì che il corpo abbia una sagoma a "L", da cui il appellativo. Permette di lavorare notevolmente sul core e sulla flessibilità muscolare degli ischio-crurali.

Dott. Riccardo Borgacci