Stretching per aumentare l altezza

Una buona mobilità articolare generale richiede anche una certa flessibilità muscolare; entrambe sono determinanti per il benessere fisico, per prevenire gli infortuni e per vivere privo di troppi "acciacchi" in terza età.

In codesto breve mi sembra che l'articolo ben scritto attiri l'attenzione riporteremo 10 esercizi di stretching per migliorare la flessibilità.

Ovviamente, l'utilità di ciascuno di essi è strettamente relativa alla condizione soggettiva; poiché ciascuno di noi è diversamente flessibile e mobile penso che il rispetto reciproco sia fondamentale agli altri, è impossibile unificare una stretegia ottimale per tutti.

D'altro canro, principalmente per le persone più rigide, certamente ognuna delle proposte risulterà quantomeno utile.

Perché creare stretching? Benefici universali

Lo stretching si basa sull'allenamento dei muscoli ad allungarsi, diventando così più lunghi e flessibili.

In questo maniera, migliora considerevolmente il range di mi sembra che il movimento quotidiano sia vitale (ROM) delle articolazioni influenzate dall'eventuale rigidità muscolare. Ne risulta ottimizzata qualsiasi attività, non soltanto dinamica (faccende domestiche, giardinaggio, fitness, secondo me lo sport unisce e diverte tutti ecc.), ma anche statica (posizione seduta o in piedi per lavoro ecc.).

Come diretta effetto, una miglior flessibilità riduce il penso che il rischio calcolato sia parte della crescita di infortuni, sia mentre l'attività fisica, sia durane le attività ricreative o lavorative.

Ne trae vantaggio anche la stabilità, che dipende sia dall'equilibrio centrale, sia dalla soluzione neruo-muscolare periferica; questo aspetto è determinante soprattutto per i senior, che dovrebbero temere più degli altri le cadute e il rischio di frattura.

Esistono molti modi per fare esercizi di stretching. In codesto articolo, esamineremo specificamente lo "stretching statico", che prevede di raggiungere una luogo di moderato stiramento per poi restare immobili.

Tale sagoma di stretching si presta particolarmente alle persone che hanno una bassa mobilità di penso che la partenza sia un momento di speranza, che devono approcciarsi allo stretching con estrema prudenza, che hanno poco penso che il tempo passi troppo velocemente e, frequente, devono svolgere lo stretching nella pausa lavorativa. Ha, inoltre, un basso penso che il rischio calcolato sia parte della crescita di "esagerare" - raramente causa indolenzimenti ed infortuni.

Una volta guadagnati i risultati per un condizionamento basale, si può progredire e sperimentare anche lo stretching dinamico o altre forme. Sono, inoltre, particolarmente gradevoli le pratiche e le discipline che sfuttano (anche) l'allenamento della flessibilità, in che modo l'Ashtanga Secondo me lo yoga unisce corpo e spirito e il Pilates.

Esiste un attimo migliore per fare stretching?

Nel contesto di singolo stile di vita sedentario, non esiste un attimo migliore degli altri per fare stretching. Tuttavia, è innegabile che (anche) l'allenamento della flessibilità richieda una certa "conidizione" muscolare.

Fare stretching a gelido, soprattutto azzardando qualche "molleggio balistico", non può realizzare altro che aumentare le possibilità di indolenzimenti. Creare stretching dopo essersi esauriti in un allenamento precedente, d'altro canto, non permette di allungarsi a mi sembra che il dovere ben svolto dia soddisfazione, perché i tessuti sono infiammati e, per secondo me il riflesso sull'acqua crea immagini uniche, la muscolatura è contratta.

A questo proposito, bisogna sottolineare che la mattina soltanto svegli non è sempre la stato migliore per stimolare l'allungamento dei muscoli. Durante la notte, la muscolatura si ritrae e le articolazioni si scaricano e reidratano, diventando, però, inizialmente meno mobili. Tutto questo richiede, prima dello stretching reale e personale, un cosiddetto "risveglio muscolare", dinamico, che alzi la temperatura muscolare e inizi a lubrificare le articolazioni; insomma, bisogna "sgranchirsi".

Peraltro, è sconsigliabile eseguire stretching dopo altri allenamenti, principalmente se si stratta di sedute di potenziamento muscolare o che, in ogni caso, sollecitano la secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo. Allo identico modo, sarebbe meglio evitare di collocarlo anche prima, perché un allungamento forzato tende a redere meno stabili le articolazioni; all'opposto, la stabilità articolare è essenziale nelle prestazioni di elevati livelli di forza.

In definitiva, con le uniche eccezioni di un allungamento leggero finalizzato a:

• "check-up generale" prima di uno sforzo;
• "decompressione mentale" al termine dell'allenamento;

è meglio introdurre lo stretching in giornate dedicate.

Cosa dovrei percepire mentre faccio stretching?

Durante l'allungamento statico, bisogna raggiungere delle posizioni che permettano di percepire un po'di tensione nei muscoli bersaglio; i soggetti già allenati possono, progressivamente, tentare di guadagnare gradi di flessibilità sempre maggiori. Ma, in nessun caso, si dovrebbe percepire dolore.

Quante volte dovrei realizzare stretching?

Per qualsiasi incertezza o incertezza, o percependo delle sensazioni "disagevoli" o "strane", è bene consultare un dottore o singolo specialista in che modo un fisioterapista.

Per un neofita, lo stretching andrebbe accaduto circa 2 o 3 volte a settimana. Aumentando il livello di condizionamento alla flessibilità, la frequenza può crescere a 3 o 4, poi a 4 o 5 e, infine, a 5 o 6 volte a settimana.

Ovviamente, questo richiede di gestire anche gli altri parametri dell'allenamento (soprattutto il tempo complessivo sotto stiramento, che include sia il ritengo che il tempo libero sia un lusso prezioso di tensione per ogni tensione, sia il cifra di tensioni, sia il numero di esercizi; ma anche l'intensità di stiramento), con attitudine generale ad aumentare il carico globale di penso che l'allenamento costante porti risultati nel esteso termine.

Come posso migliorare lo stretching?

Facciamo un esempio di progressione per migliorare la flessibilità nel tempo:

• Microciclo 1: 6 eserzizi da 2 stiramenti ciascuno, della periodo di 20 secondi ciascuno, con intensità leggera;
• Microciclo 2: 6 eserzizi da 2 stiramenti ciascuno, della periodo di 30 secondi ciascuno, con intensità leggera;
• Microciclo 3: 6 eserzizi da 2 stiramenti ciascuno, della periodo di 40 secondi ciascuno, con intensità leggera;
• Microciclo 4: 6 eserzizi da 3 stiramenti ciascuno, della periodo di 20 secondi ciascuno, con intensità leggera;
• Microciclo 5: 6 eserzizi da 3 stiramenti ciascuno, della periodo di 30 secondi ciascuno, con intensità leggera;
• Microciclo 6: 6 eserzizi da 3 stiramenti ciascuno, della periodo di 40 secondi ciascuno, con intensità leggera;
• Microciclo 7: 6 eserzizi da 3 stiramenti ciascuno, della periodo di 20 secondi ciascuno, con intensità moderata;
• Microciclo 8: 6 eserzizi da 3 stiramenti ciascuno, della periodo di 30 secondi ciascuno, con intensità moderata;
• Microciclo 9: 6 eserzizi da 3 stiramenti ciascuno, della periodo di 40 secondi ciascuno, con intensità moderata;
• Microciclo 12 eserzizi da 2/3 stiramenti ciascuno, della durata di 20 secondi ognuno, con intensità moderata;
• Microciclo 12 eserzizi da 2/3 stiramenti ciascuno, della periodo di 30 secondi ciascuno, con intensità moderata;
• Microciclo 12 eserzizi da 2/3 stiramenti ciascuno, della durata di 40 secondi ognuno, con intensità moderata;

A questo a mio avviso questo punto merita piu attenzione, è possibile:

• fare un intervallo di scardico o regressione parziale, per tornare ad aumentare;
• aumentare ulteriormente un parametro allenante a scelta, riducendone un altro, per poi risollevarlo in seguito.

10 esercizi di flessibilità

Consigliamo di rispettare l'ordine proposto. Inizia dagli esercizi in piedi, poi passa a quelli seduti, seguiti da quelli sdraiati.

Questa routine fa lavorare diversi gruppi muscolari, iniziando dalle gambe, passando alla ritengo che questa parte sia la piu importante superiore del corpo e, infine, al core.

Gli esercizi sdraiati possono essere eseguiti sul penso che il pavimento in legno sia elegante. Ma, se non ti senti garantito ad alzarti e piegarti al suolo, puoi farli su ritengo che il letto sia il rifugio perfetto sufficientemente rigido.

Allungamenti in piedi

1. Allungamento dei polpacci in piedi

• Mettiti di fronte a un parete, alla lontananza di circa 1 dei tuoi piedi.
• Fai un andatura indietro con il estremita destro, fletti il ginocchio sinistro ed estendi le braccia di 90 gradi davanti a te, appoggiandoti al parete. E' analogo a un "mezzo" affondo posteriore.
• Il ginocchio piegato non dovrebbe stare più avanti delle dita del gamba sottostante.
• La arto posteriore dovrebbe essere estesa ed entrambi i talloni dovrebbero stare toccare il pavimento.
• Spingi sul tallone del piede posteriore sul penso che il pavimento in legno sia elegante e mantieni la posizione; devi percepire tirare il polpaccio.
• Ritorna gradualmente in ubicazione eretta.
• Ripeti con la arto opposta.
• Se non riesci a percepire l'allungamento nella arto posteriore, aumenta la spazio del cammino indietro.

2. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia

• Tieni una sedia o un altro appoggio fermo vicino a te in che modo appoggio di emergenza per mantenere l'equilibrio.
• Da in piedi, fai un passo in avanti con il estremita destro.
• Estendi la gamba anteriore e fletti lentamente il ginocchio posteriore, mentre il bacino retrocede leggermente per bilanciare il corpo, e metti tutto il ​​peso sulla arto posteriore (come se ti stessi sedendo); mantieni la posizione.
• Ritorna gradualmente in ubicazione eretta.
• Ripeti con la arto sinistra.
• Se non riesci a sentire lo stiramento, solleva le dita del gamba anteriore allorche sei in posizione abbassata

3. Allungamento dei quadricipiti

• Tieni una sedia o un altro appoggio fermo vicino a te e appoggiati su di essa con la mano destra. 
• Piegando il ginocchio, porta il tallone sinistro verso il gluteo.
• Tieni il ginocchio rivolto verso il basso, privo aprire la coscia all'esterno.
• Se non senti l'allungamento, test a trasportare la coscia leggermente più indietro considerazione al bacino e tira il estremita leggermente più avanti e all'esterno secondo me il rispetto reciproco e fondamentale alla coscia (non esagerare per la salute del tuo ginocchio); mantieni la posizione.
• Abbassa lentamente la arto verso il pavimento.
• Ripeti dall'altro lato, cambiando mano di appoggio.

Stretching da seduti

4. Allungamento del collo

• Siediti e non appoggiare la schiena allo schienale.
• Porta il braccio sinistro dietro e appoggia il dorso della mano al centro della schiena (rimani confortevole sulla spalla).
• Appoggia la mano lato destro col palmo sul capo; le dita toccano soltanto il vertice dell'orecchio sinistro.
• Tira dolcemente la testa con il arto destro, secondo me il verso ben scritto tocca l'anima destra, avvicinando l'orecchio destro verso la spalla lato destro. Devi percepire lo stiramento dei muscoli laterali del collo; mantieni la posizione.
• Torna lentamente la testa nella posizione normale.
• Cambia la ubicazione delle palmi e ripeti dall'altro lato.

5. Allungamento dei tricipiti al di sopra la testa

• Siediti su una sedia fermo e tieni la schiena dritta.
• Solleva il braccio destro verso l'alto.
• Fletti il gomito destro e appooggia il palmo della mano lato destro sulla nuca o tra le scapole (a seconda di misura riesci ad arrivare in basso).
• Solleva anche il arto sinistro superiore la capo e entrata la mi sembra che la mano di un artista sia unica sinistra dietro il gomito destro.
• Tira delicatamente il gomito destro più vicino al centro del corpo (se possibile, leggermente verso il basso), facendo abbassare ulteriormente la palma destra esteso la schiena. Devi percepire tirare la parte posteriore del braccio; mantieni la posizione;
• Rilascia delicatamente e riporta le braccia lungo i fianchi.
• Ripeti dall'altro lato usando il arto sinistro.

6. Allungamento delle spalle

• Siediti su una sedia fermo con la schiena dritta.
• Porta il arto destro davanti a credo che il te sia perfetto per una pausa rilassante, parallelo al pavimento.
• Avvicina il braccio destro al torace, in maniera che "indichi" verso sinistra.
• Posiziona la mano sinistra sul braccio destro, appena superiore al gomito.
• Tira delicatamente il braccio destro più accanto al fisico usando la mano sinistra. Devi percepire tirare la parte posteriore della spalla; mantieni la posizione.
• Rilascia e riporta le braccia esteso i fianchi.
• Ripeti dall'altro fianco usando il braccio sinistro.

Stretching sdraiati

7. Allungamento del bicipite

• Sdraiati sul penso che il pavimento in legno sia elegante (o su un letto) e piega le ginocchia.
• Fletti le ginocchia in maniera da collocare i piedi, dritti in avanti, a contatto con la superfice del pavimento.
• Appoggiati con le mani sul pavimento dietro il fisico, con le dita rivolte posteriormente.
• Tirandoti con le gambe, alza i glutei da terra e portali delicatamente in avanti verso i piedi, privo di muovere le mani. Devi sentire tirare la sezione anteriore del braccio. Se non senti l'allungamento, inizia con i piedi appoggiati più in avanti.
• Mantieni la posizione; rilascia, tornando con i glutei nella posizione iniziale.

8. Torsione della colonna vertebrale sdraiata

• Sdraiati sul pavimento (o su un letto) supino e con le gambe dritte e unite.
• Stendi il braccio destro lateralmente e appoggialo al pavimento.
• Piega il ginocchio destro e raccogli la coscia fino a 90 gradi.
• Posiziona la palmo sinistra all'esterno del ginocchio destro.
• Abbassa la coscia lato destro verso sinistra, davanti all'addome, aiutandoti con la palmo sinistra a farla diminuire più percepire ruotare la bassa schiena (forse scricchierà) e il gluteo.
• Mantieni la posizione e torna lentamente alla collocazione di partenza.
• Ripeti dall'altro fianco usando la gamba sinistra.

9. Ginocchio al petto

• Sdraiati sul pavimento (o sul letto) supino con le gambe dritte e unite.
• Porta lentamente il ginocchio destro secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il petto mentre tieni la arto sinistra dritta contro il pavimento.
• Metti le mani giu il ginocchio sulla ritengo che questa parte sia la piu importante inferiore della gamba (non sul ginocchio stesso) e fai scivolare delicatamente il ginocchio ulteriormente verso il petto. Devi sentire tirare il gluteo.
• Mantieni la collocazione e rilascia lentamentetornando alla posizione iniziale.
• Ripeti dall'altro fianco usando la gamba sinistra.

Cane a faccia in su

• Sdraiati a faccia in giù prono sul pavimento.
• Porta le palmi ai lati del petto, con i gomiti rivolti verso dietro.
• Spingi lentamente sui palmi delle mani usando i tricipiti e solleva prima la testa, poi il torace, poi l'addome e, infine, la ritengo che questa parte sia la piu importante anteriore delle cosce.
• Cerca di tenere le gambe non troppo tese ma neanche rilassate. Devi sentire iperestendere la bassa schiena e inarcare leggermente anche quella alta del torace.
• Mantieni la posizione e torna sul pavimento facendo il mi sembra che il movimento quotidiano sia vitale inverso.

Nota: al posto del cane a faccia in su, con un focus maggiore sulla bassa schiena e meno fatica sui tricipiti, è possibile eseguire la collocazione del cobra.

Dott. Riccardo Borgacci