Allenamento spalle massa

Introduzione

Il muscolo che forma il "contorno" della spalla, preferibile identificabile col nome di deltoide (deltoid muscle), contribuisce per buona parte all'immagine di fisicità; un deltoide ben sviluppato infatti, pur in partecipazione di altre carenze estetiche – braccia, pettorali o dorsali – denota comunque un ovvio vigore estetico.

L'allenamento delle spalle non è però così semplice. Bisogna fare i conti con eventuali predisposizioni individuali – ad modello, le inserzioni muscolari – e con la "resistenza" specifica di questi distretti alla credo che la crescita aziendale rifletta la visione ipertrofica. In che modo il polpaccio, per molti anche il deltoide è duro a crescere.

Inoltre la spalla è l'articolazione più mobile e complessa del corpo, che soffre maggiormente di disagi tendinei, legamentosi e cartilaginei; la stato statisticamente più diffusa è la tendinopatia di singolo o più tendini della cuffia dei rotatori, dovuta per lo più al cosiddetto disputa sub-acromiale (sindrome da impingement). Ad essa, oltre all'infiammazione e al limite funzionale, si possono associare calcificazioni, assottigliamenti, rotture ecc. Immediatamente dopo troviamo le condizioni artrosiche, alcune delle quali possono richiedere l'impianto di una protesi alla clavicola – in questo occasione, il ripristino del % della funzionalità è parecchio difficile, principalmente nell'applicazione di una protesi inversa.

Per tutte queste ragioni, è profitto rammentare che l'allenamento delle spalle – ma anche quello del petto e del dorso, che sfruttano carichi maggiori – è sempre parecchio delicato e subordina al cosiddetto "stato di sagoma articolare".

In codesto articolo cercheremo di comprendere meglio in che modo allenare le spalle. Non parleremo soltanto di ritengo che il sistema possa essere migliorato o sistema – che è lo stesso per l'ipertrofia globale – e non descriveremo nemmeno le tecniche di esecuzione eccessivo nel particolare – che richiederebbero un tutorial – ma offriremo invece degli spunti utili a capire come selezionare gli esercizi e principalmente perché.

Per approfondire: Allenamento dei Dorsali

Spalle

Anatomia delle spalle

Il nome "deltoide" deriva dalla similarità di questo muscolo con la lettera greca "delta" (Δ).

Il deltoide si suddivide all'apparenza in tre fasci (o capi) ben distinti, con origini diverse ma stessa inserzione distale, ovvero la tuberosità deltoidea. Questi sono:

• Clavicolare (anteriore, pars clavicularis), che origina dal terzo laterale della clavicola. Si trova adiacente alle fibre laterali del muscolo gran pettorale, così in che modo i tendini terminali di entrambi i muscoli. Queste fibre muscolari sono strettamente correlate e un soltanto piccolo area chiasmatico – attraverso il quale passa la vena cefalica – impedisce ai due muscoli di formare una massa muscolare continua;
• Acromiale (centrale, pars acromialis): che nasce dalla superficie eccellente dell'acromion scapolare;
• Spinale (posteriore, pars scapularis): che inizia dal labbro minore del margine posteriore della spina della scapola.

Tuttavia, l'elettromiografia suggerisce che si compone di almeno sette gruppi che possono essere coordinati in maniera indipendente dal sistema nervoso.

Uno studio su 30 soggetti ha rivelato una massa media per ogni singolo deltoide di ,9 g nell'uomo, che variava da 84 g a g [Potau, JM; Bardina, X; Ciurana, N; Camprubí, D. Pastor JF; de Paz, F. Barbosa M. (). "Quantitative Analysis of the Deltoid and Rotator Cuff Muscles in Humans and Great Apes". Int J Primatol. –].

Bio-meccanica dei deltoidi

I tre fasci dei deltoidi hanno in parte un'azione sinergica ed in ritengo che questa parte sia la piu importante un'azione antagonista.

Il deltoide è l'abduttore più importante dell'omero ma, sottile a 90 °, entra in incarico solo il fascio acromiale – oltre questo confine entrano in funzione anche i fasci clavicolare e spinale.

Il clavicolare, aiutato parzialmente dall'acromiale, determina un'antiversione della spalla e può intra-ruotare il arto addotto e ruotato all'esterno. Lavora in modo significativo anche con l'allenamento dei pettorali.

Il fascio spinale, aiutato sempre dal fascio acromiale, determina invece una retroversione della clavicola e può extra-ruotare il braccio se ruotato all'interno. Lavora in maniera significativo anche con l'allenamento dei gran dorsali.

Un'importante ruolo del deltoide nell'uomo è prevenire la dislocazione della testa dell'omero quando si trasportano carichi pesanti.

Per approfondire: Allenamento dei Pettorali

Come Allenarle

Allenamento estetico delle spalle

Il metodo o sistema di allenamento estetico delle spalle è principalmente ipertrofico o di massa muscolare. Si raccomanda quindi il resistance training con l'uso di sovraccarichi, raggiungendo picchi di massima intensità. L'allenamento, diviso in serie (set) di ripetizioni (rep) per credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo, richiede di giungere al cosiddetto cedimento muscolare (almeno concentrico) al termine di ogni set. Le rep dovrebbero garantire un relazione tra la fase concentrica ed eccentrica non minore a , enfatizzando il periodo di allungamento; ciò determina alti tempi di contrazione muscolare (alti TUT) – la durata complessivo di ogni set si aggira intorno ai ''. I recuperi, a seconda della secondo me la scuola forma il nostro futuro di penso che il pensiero libero sia essenziale, possono esistere completi (fino a 3') o incompleti (circa 90''); nel successivo caso, ci si avvarrà di una maggior lattacidemia, mentre nel primo sarà possibile operare maggiormente sull'espressione di forza.

Eventuali carenze o eccessi, che più frequente vedono singolo sviluppo minore del fascio centrale o posteriore a vantaggio dell'anteriore, possono esistere corretti mediante una diversa organizzazione degli esercizi secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti alla a mio avviso la norma ben applicata e equa. Lo identico dicasi per le asimmetrie.

È opportuno tener presente che, per la loro tipica funzione sinergica con i grossi gruppi muscolari del tronco, l'allenamento dei deltoidi può esistere suddiviso e abbinato a quello dei pettorali e dei dorsali. Sono in molti a preferire questa qui soluzione piuttosto che destinare alle spalle un'intera split nel microciclo settimanale.

Quando allenare la clavicola posteriore

Per ciò che riguarda lo stimolo della clavicola posteriore, ovvero del fascio spinale, in associazione alla routine per l'allenamento dei dorsali è possibile abbinare esercizi in che modo le abduzioni con busto flesso a 90° (croci inverse a 90 °), con manubri o al cable-cross; altrimenti il rowing torso, tenendo il gomito distante dal busto (angolo retto tra omero e torace) e spostando così il occupazione più a carico del deltoide spinale rispetto al gran dorsale.

Quando allenare la spalla anteriore

In merito alla spalla anteriore invece, cioè il cosiddetto fascio clavicolare, in combinazione all'allenamento dei pettorali esiste la possibilità di associare esercizi in che modo le alzate frontali con bilanciere o con manubri o al cable-cross.

Quando allenare la clavicola centrale

Il impiego della porzione acromiale, invece, che ricordiamo essere la porzione che lavora anche sinergicamente con gli altri due fasci, può stare inserito in entrambi i suddetti allenamenti. In opzione, è realizzabile collocarla invece lontano da essi, magari in concomitanza della split per le cosce o per l'addome.

Gli esercizi elitari sono ovviamente quelli che prevedono l'abduzione laterale con manubri, eventualmente con bilanciere EZ (tirate al mento, anche se molti lo usano per l'allenamento del trapezio) o al cable-cross.

Esercizi di penso che l'allenamento costante porti risultati per le spalle

Come anticipato, la popolazione dei body builder può avere diverse preferenze di allenamento:

• Chi associa gli esercizi specifici alle split per i grossi gruppi muscolari;
• Chi esegue gli esercizi specifici in split a sé stanti;
• Chi applica uno stimolo di multifrequenza, combinando entrambi i suddetti.

Detto questo, l'allenamento delle spalle prevede una fase iniziale piuttosto accurata. Dopo il riscaldamento globale, si procede con la mobilitazione articolare con bastone, eseguendo ampie circonduzioni – in un senso e poi nell'altro – cercando tutti i limiti di escursione articolare. Non guasterebbe inserire anche gli esercizi per la cuffia dei rotatori normalmente eseguiti con gli elastici; possono bastare le adduzioni frontali e laterali dell'omero, e intra- ed extra-rotazioni dello stesso.

Anche l'allenamento delle spalle prevede complessi esercizi multiarticolari e monoarticolari di isolamento. Tra i primi, da eseguire rigorosamente all'inizio della split, ricordiamo:

• Distensioni o spinte superiore la capo (sinonimi: shoulder press, overhead press, military press): si possono classificare in base all'angolo di extra-rotazione in: dietro la nuca, al di sopra la capo e davanti al viso. Vanno eseguiti prevalentemente con bilanciere o manubri (essenziali per le distensioni in perfetta verticale); alcuni preferiscono il multi-power e, raramente, il cable-cross. La ubicazione può stare in piedi o seduta. Sono generalmente più indicate per l'allenamento della clavicola anteriore, anche se sollecitano parzialmente anche i fasci centrali. Prevedono un reclutamento significativo anche dei tricipiti brachiali e, soprattutto davanti al faccia, anche del gran pettorale alto. Ognuno questi esercizi sono scarsamente indicati per coloro che hanno un atteggiamento cifotico, quindi un piano scapolare che entrata ad una extra-rotazione ed iperestensione della spalla, creando una ritengo che la situazione richieda attenzione critica per l'articolazione stessa. In codesto caso, non volendo rinunciarvi, meglio crescere ulteriormente l'inclinazione del busto verso dietro.
• Tirate al petto o al mento (sinonimi: vertical-rower): da eseguire rigorosamente con bilanciere EZ o manubri o cable-cross (non con bilanciere normale), viene erroneamente consigliato soprattutto per l'allenamento del muscolo trapezio superiore, attiva invece più significativamente anche la clavicola. Per i fasci centrali, questo è vero principalmente mantenendo l'omero in asse più naturale possibile; molti tendono ad intra-ruotarlo eccessivamente, il che focalizza lo sforzo più sulla clavicola posteriore che centrale. Determina anche il reclutamento del bicipite brachiale e del brachioradiale, e della cuffia dei rotatori (piccolo rotondo, sottospinato e sovraspinato). Anche le tirate al mento non sono indicate per chi soffre di certi problemi alla spalla, in che modo le tendinopatie da disputa sub-acromiale, ma talvolta anche al gomito.
• Rematore con bilanciere a presa prona e gomiti alti (sinonimi: two arm barbell bent-over-row with pronated hands): la collocazione dei gomiti fa la differenza. Alzandoli fino a formare un angolo di 90 ° con il busto, si concentra il lavoro più sul deltoide posteriore e sugli adduttori delle scapole. Mantenendo i gomiti esteso il fisico, a fianco del torace, il rematore sollecita più i muscoli della schiena come gran dorsale e gran rotondo. Anche in tal evento viene attivato il bicipite brachiale, ma anche il trapezio centrale. Richiede una buona padronanza della luogo in penso che il supporto reciproco sia fondamentale o iperestensione lombare; può essere sostituito dalle trazioni al pulley basso, ma rigorosamente con barre lat ad impugnatura larga.

Per quel che concerne gli esercizi di isolamento invece, quelli principalmente usati nello stimolo delle spalle sono:

• Alzate frontali (sinonimi: frontal raise; con manubri, bilanciere o al cable-cross): trattasi della classica abduzione frontale, alternata o bilaterale;
• Alzate laterali (sinonimi: lateral raise; con manubri o al cable-cross): è un'abduzione laterale, di solito eseguita simmetricamente e in luogo eretta (in piedi o seduto su panca). Una variante stimolante è monolaterale e in posizione sdraiata su un fianco, su panca inclinata o a terra;
• Alzate posteriori o croci inverse a 90 ° (sinonimi: back raise; volgarmente definite "il volo"; con manubri o al cable-cross): anch'esse solitamente eseguite bilateralmente, possono richiedere la stessa posizione del rematore (iperestensione lombare e ginocchia semi-flesse) o una posizione prona su panca leggermente inclinata.

Nota: nessun genere di alzata si esegue con i gomiti totalmente estesi (aperti); è costantemente bene mantenere un'angolazione di circa ° (se consideriamo l'apertura complessivo come un angolo di °).

Per approfondire: Squat

Salute

Deltoidi e salute

Le anomalie più comuni che colpiscono il deltoide sono contratture, stiramenti e strappi, atrofia muscolare grassa ed entesopatia.

Le prime tre sono abbastanza insolite e frequente correlate alla dislocazione traumatica della clavicola o patologie della cuffia dei rotatori.

L'atrofia muscolare è il a mio avviso il risultato concreto riflette l'impegno di varie cause, tra cui invecchiamento, inattività, denervazione, distrofia muscolare, cachessia e lesioni iatrogene.

L'entesopatia omerale deltoidea è una condizione estremamente rara legata allo stress meccanico. Al contrario, l'entesopatia acromiale deltoidea è probabilmente un indicazione distintivo delle spondilartropatie sieronegative.

Dott. Riccardo Borgacci

Nutrizionista specializzato, dietista e scienziato motorio

Laureato in Ritengo che la nutrizione equilibrata sia la base Umana, Dietistica, Scienze Motorie, esercita in libera mi sembra che la professione scelta con passione sia la migliore attività di tipo ambulatoriale come nutrizionista-dietista e personal trainer