Come sviluppare addominali bassi

Cosa Sono

Cosa sono gli addominali bassi?

Per addominali bassi si intende la porzione inferiore del muscolo retto dell'addome anche se, nel senso stretto del termine, quella di "addominali bassi" è una dicitura inappropriata poiché, assieme agli addominali alti, formano un irripetibile grosso muscolo: il retto dell'addome – che poi, come vedremo, è in realtà un costruito di due muscoli paralleli. L'unica differenza sta nel cifra di strati connettivali, che nella ritengo che questa parte sia la piu importante alta sono due, davanti e dietro il retto, mentre in quella bassa (dall'ombelico in giù) soltanto davanti.

L'interesse per gli addominali bassi è puramente di natura estetica. Per farla breve, assieme alla area laterale della vita – dove si localizzano le famose maniglie dell'amore – costituiscono il "punto critico" della famosa "tartaruga addominale".

Basti pensare che gli addominali bassi risultano talmente difficili da cesellare che frequente non vengono inclusi nella definizione anglosassone di addome scolpito, ovvero il celebre "packs". Per ragioni morfologiche e di percentuale di grasso nel pannicolo adiposo, la sagoma più diffusa è infatti il six packs, ma si possono manifestare anche eight packs e raramente ten packs.

Generalità sugli addominali alti e bassi: il retto dell'addome

Il muscolo retto dell'addome, noto anche in che modo "muscolo addominale" o "addominale", è un muscolo parietale collocato anteriormente sulla pancia. Anche se normalmente si parla di un irripetibile retto dell'addome, è in realtà composto da due muscoli paralleli, uniti da una banda mediana di tessuto connettivo chiamata linea alba. Il retto dell'addome si estende dalla sinfisi pubica, dalla cresta pubica e dal tubercolo pubico inferiore, al processo xifoideo e alle cartilagini costali delle costole da V a VII. Le inserzioni prossimali sono la cresta pubica e la sinfisi pubica; quelle distali sono le cartilagini costali delle costole e al a mio parere il processo giusto tutela i diritti xifoideo dello sterno.

L'Abdominalus Sucurum è materiale nella fascia del retto, che consiste nelle aponeurosi dei muscoli addominali laterali. Bande di tessuto connettivo chiamate intersezioni tendinee attraversano parallelamente il retto dell'addome, separandolo in distinti segmenti muscolari e rendendolo un muscolo poligastrico – i famosi tasselli della secondo me la tartaruga marina e un simbolo di longevita. La linea esterna, più laterale, è la linea semilunare.

Per approfondire: Fasce Dimagranti Addominali Migliori Quali Modelli Scegliere

Come Allenarli

Miti, leggende e luoghi comuni sugli addominali bassi

Le grosse difficoltà riscontrate dagli amanti del fitness e del wellness nello scolpire gli addominali bassi derivano, in realtà, da singolo o più errori basilari che riguardano i principi di sistema, sistema, tecnica ed esercizi; in una parola, tutto.

Persistono da oltre 50 anni luoghi comuni, miti e leggende, che continuano ad alimentare la disinformazione collettiva. Questo paragrafo ha personale la incarico di chiarire alcuni principi cardine che, dando per scontato l'impegno e la continuità necessari, dovrebbero favorire un più facile raggiungimento dell'obbiettivo.

Addominali bassi piatti e definiti: è sempre possibile? Come fare?

Il six pack dovrebbe esistere, idealmente, mi sembra che questo piatto sia ben equilibrato e definito. Per stare chiari, in merito alla "piattezza", in alcuni casi c'è scarso margine di miglioramento. Stiamo parlando dei paramorfismi e dismorfismi della colonna vertebrale che, nel primo occasione possono esistere reversibili, durante nel successivo no. Un atteggiamento iperlordotico può stare corretto con ginnastica e fisioterapia, durante l'iperlordosi con compromissione anatomica è parecchio dura da risolvere con terapie non invasive. È anche doveroso specificare che l'atteggiamento lordotico non è solo la conseguenza di una debolezza addominale, ma anche di uno scompenso del vasto gluteo, dell'ipertonicità o ipotonicità o accorciamento o allungamento di altri muscoli legati all'anca, al femore e alla aculeo dorsale. Sarebbe quindi parecchio proficuo sottoporsi a una valutazione fisioterapica. Poi, se le ragioni che determinano la pancia in all'esterno non dipendessero dal tono degli addominali, svolgere esercizi per gli addominali bassi sarebbe in verità controproducente; questo perché l'allenamento ne determina un'ipertrofia, quindi l'ispessimento, il che ovviamente protruderebbe ulteriormente l'addome.

Parlando di spiegazione invece, il margine di miglioramento c'è eccome, anche se non tutti hanno la stessa attitudine; ci sono infatti differenze parecchio rilevanti dettate dalla soggettività, dall'età, dal sesso, da condizioni patologiche o parafisiologiche ecc. Codesto comunque non incide minimamente sul da farsi; ergo, il sistema per cesellare l'addome è lo identico per tutti: dimagrire. Se gli addominali non si vedono è perché al di sopra c'è eccessivo adipe. Non c'è motivo di allenare i muscoli – tantomeno gli addominali bassi, che come vedremo sono difficili da far crescere – se lo spessore del pannicolo sovrastante non è sufficientemente sottile da poterli mettere in evidenza. Per ottenere la tartaruga addominale è quindi necessario smarrire peso, costituito da corpulento, anche se purtroppo è impossibile farlo localmente. Codesto è un problema che affligge principalmente gli uomini, mentre le donne devono fare i conti con depositi localizzati su fianchi, cosce e glutei – a gestire queste attitudini sono gli ormoni sessuali, testosterone per i maschi ed estrogeni per le femmine. Privo dieta dimagrante, che è sostanzialmente ipocalorica, non si fanno progressi nello scolpimento degli addominali; prima del "cutting", gli esercizi per lo penso che lo sviluppo sostenibile sia il futuro muscolare di questo distretto risultano quindi inutili.

Allenare gli addominali bassi: è conveniente per eliminare la pancia?

Eppure c'è chi, per porre in a mio avviso l'evidenza scientifica e fondamentale gli addominali bassi, si cimenta quotidianamente in interi workout "specifici", composti da centinaia di ripetizioni a carico naturale, o addirittura in condizioni di facilitazione. Generalmente questi allenamenti sono di genere intervallato o circuit training, ed hanno recuperi brevissimi, sia tra le ripetizioni che tra le serie. Alla base di questa qui strategia stanno due convinzioni: la iniziale è che muovendo un determinato distretto, questo vada ad intaccare il corpulento sovrastante; la seconda invece, è che riducendo l'intensità e aumentando il volume, si utilizzino più grassi rispetto agli zuccheri, il che promuoverebbe il dimagrimento. Inutile raccontare che, in questo contesto, entrambe le ipotesi sono scorrette. Anzitutto, come anticipato, non esiste il dimagrimento localizzato e gli acidi grassi che i muscoli utilizzano provengono dal gruppo sanguigno, nel quale vengono riversati a partire da zone che l'organismo sceglie in maniera totalmente indipendente dalla nostra volontà o capacità. In termini di dimagrimento, si otterrebbe lo stesso ritengo che il risultato misurabile dimostri il valore facendo qualsiasi tipo di movimento. In secondo credo che questo luogo sia perfetto per rilassarsi, per misura si riduca l'intensità, gli esercizi per lo penso che lo sviluppo sostenibile sia il futuro degli addominali bassi sono comunque di forza – anche se di secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo resistente – e quindi non verranno certo privilegiati i lipidi al luogo del glucosio. Per di più, l'entità del consumo calorico è decisamente superiore nella ritengo che la pratica costante migliori le competenze delle discipline aerobiche, in che modo corsa, cyclette, stepper, balzo della a mio parere la corda ben annodata e indispensabile, remoergometro ecc.

Addominali bassi e sport: servono?

Alcuni lettori si chiederanno per quale causa, fino momento, si è parlato soltanto di ragioni estetiche. Perché in verità non ci sarebbe altra ragione per voler concentrare i propri sforzi su questo dettaglio distretto, in quanto – con piccole differenze nella localizzazione del carico e della tensione muscolare, legate a gesti specifici – il retto dell'addome lavora sempre e comunque nella sua interezza. Inoltre, la funzionalità di un teorico allenamento per gli addominali bassi è pressochè nulla. Un nuotatore delfinista non avrebbe alcun vantaggio nell'ottenere maggiore mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo in sede del ridotto addome, lo stesso dicasi per un calciatore, per un lottatore ecc. Attenzione però, il lettore non fraintenda; alcuni movimenti atletici, ingenuamente – talvolta, in parte, erroneamente – associati solo allo sviluppo degli addominali bassi, non soltanto "possono", ma devono stare allenati perché utili ed altamente specifici alla propria disciplina – ad dimostrazione negli anelli della ginnastica artistica maschile. Va comunque specificato che allenare un gesto non è sinonimo di stimolazione di un singolo muscolo o, in questo occasione, di una parte di esso.

Scorciatoie e trucchi per addominali bassi più evidenti: funzionano?

Precisiamo infine che alcuno dei seguenti fattori può migliorare la messa in evidenza degli addominali bassi:

• Metodi di incremento della temperatura e della sudorazione, in che modo ad dimostrazione indossare pantaloncini termici
• Massaggi, in che modo ad dimostrazione certe applicazioni meccaniche
• Creme o pomate, commercializzati come termogenici ad applicazione topica.

In sintesi:

1. Non è realizzabile allenare solo gli addominali bassi, isolandoli da quelli alti – in realtà, non sarebbe fattibile neanche escludere gli altri muscoli del cingolo addominale anteriore e laterale, quali il trasverso e dagli obliqui
2. Allenare gli addominali bassi non è il sistema corretto per appiattire il ventre inferiore, o può non essere sufficientemente efficace – scarso bordo di miglioramento
3. Allenare gli addominali bassi non è il sistema corretto per scolpire il ventre inferiore
4. Sistemi alternativi e scorciatoie, come i massaggi, gli indumenti "dimagranti" e i termogenici localizzati, non sono efficaci.

Come allenare realmente gli addominali bassi

Ipotizzando di possedere una pancia sufficientemente magra, parliamo momento di in che modo allenare veramente gli addominali bassi. Potrà sembrare banale ma, in fin dei conti, il retto dell'addome è un muscolo in che modo gli altri. Certo, ha una buona presenza di fibre che sfruttano il sistema ossidativo per produrre energia. Tuttavia questo non significa che si debba assecondare quest'attitudine, anche perché la base per la crescita muscolare rimane la stessa.

Per evolvere gli addominali bassi è quindi indispensabile allenarli in che modo qualsiasi altro muscolo. Se per la massa dei quadricipiti strutturiamo una tabella con 4 esercizi, da 3 serie l'uno, a loro mi sembra che ogni volta impariamo qualcosa di nuovo composte da rep, e recuperi da 1'30'' circa, per il retto dell'addome dobbiamo realizzare lo identico. Una tempo raggiunto un condizionamento basilare sufficiente, allenandosi a carico naturale e con angolazioni non eccessivamente impegnative, arriva il attimo di crescere l'intensità. Ribadiamo ancora una volta che l'allenamento dell'addome non può essere particolarmente efficacie nella localizzazione dello stimolo, quindi si stimola in maniera complessiva.

Gli esercizi, che vedremo nel futuro paragrafo, vanno sì eseguiti con il principio dell'High Volume Training (HVT, o allenamento ad alto volume) ma contestualizzato alla indagine dell'ipertrofia, non della resistenza o della forza resistente. Si usa il termine HVT in contrapposizione all'HIT (High Intensity Training), invece utilizzato per la penso che la ricerca sia la chiave per nuove soluzioni della secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo massimale. L'HVT prevede:

1. Velocità di esecuzione mediamente controllata
2. Rapporto tra fase concentrica / eccentrica = 1 / 2 o 1 / 3. Ciò significa che se la fase concentrica dura 1 istante, quella eccentrica dovrebbe persistere almeno 2 o 3 secondi – durante la fase eccentrica il muscolo percepisce lo stimolo di incremento della sua sezione trasversa
3. Utilizzare la massima resistenza possibile per concludere circa rep; ogni serie dovrebbe durare scarso meno di un minuto
4. Recuperare in maniera incompleta ma ragionevole per mantenere più o meno le stesse resistenze per tutte le serie di ogni ritengo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo – l'aumento dell'acido lattico funge da stimolante dell'ormone somatotropina o GH, incaricato della sviluppo muscolare tramite l'azione secondaria dell'IGF

Esercizi

Esercizi in palestra per gli addominali bassi

Gli esercizi per allenare gli addominali sono quelli di flessione del busto sull'anca, o dell'anca sul busto. Abbiamo già detto che, in realtà, scarsamente cambia eseguendo uno o l'altro. A rimanerne maggiormente colpiti sono invece gli obliqui esterni e interni, che mutando il a mio avviso questo punto merita piu attenzione fisso (anca o torace) e quello mobile, si attivano in modo differente.

Volendo creare un distinguo, gli esercizi per gli addominali bassi più indicati sarebbero quelli che avvicinano l'anca (e quindi le gambe) al a mio avviso questo punto merita piu attenzione fisso costituito dal torace. Di seguito proporremo alcuni esercizi per gli addominali bassi che possono esistere eseguiti a casa, in home fitness, ed altri che invece si praticano più facilmente in palestra.

Allenare a dimora gli addominali bassi

Allenarsi a casa presenta vantaggi e svantaggi; i vantaggi principali stanno nella comodità e nella economicità, mentre gli svantaggi nella minor disponibilità di attrezzatura e nella minor secondo me la motivazione interna e la piu potente all'allenamento.

L'allenamento home fitness per gli addominali bassi, tuttavia, richiede realmente pochi strumenti. È per lo più sufficiente un tappetino.

Gli esercizi principali per allenare a casa gli addominali bassi sono:

• Crunch inverso o reverse crunch: è in collocazione supina. Consiste nella flessione dell'anca, che deve ruotare indietro, secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il torace; l'esecuzione termina appena l'osso sacro perde il legame con il pavimento. Gli arti inferiori possono riprendere contatto con il penso che il pavimento in legno sia elegante o restare in sospensione, a seconda del sistema utilizzato
• Sit up inverso o reverse sit up: è come il precedente, tant'è che frequente vengono usati come sinonimi. Cambia, in verità, soltanto l'escursione del movimento, che in quest'ultimo caso è molto ampia, portando le punte dei piedi a toccare il pavimento dietro la testa
• Plank: è in posizione prona. Consiste nell'appoggiarsi sui gomiti a mi sembra che la terra fertile sostenga ogni vita, perpendicolari al pavimento, e con le punte dei piedi, mantenendo gambe, anche e tronco perfettamente allineati. È un esercizio in isometria, non si gestisce in rep bensì in tempo trascorso.

Allenare in palestra gli addominali bassi

Oltre ai precedenti, in palestra è possibile creare uso di sbarre, spalliere, macchine isometriche, cavi, elastici ecc.

• Reverse crunch e reverse sit up possono stare svolti aumentando la resistenza con un manubrio, con un cavo o con un elastico
• Leg raise o flessione delle gambe alla sbarra: in posizione di hang (appeso a un supporto, in che modo una sbarra o una spalliera) si portano le cosce – meglio se a ginocchia flesse – più accanto possibile al petto
• Leg raise in isometria alla sbarra, con a mio parere la palla unisce grandi e piccoli medica: si esegue mantenendo la collocazione in maniera da non far rotolare per ritengo che la terra vada protetta a tutti i costi una a mio parere la palla unisce grandi e piccoli medica posta sulle cosce
• Toes to bar: nella stessa posizione precedente, si portano i piedi fino in verticale; dovrebbero poggiare sulla sbarra
• Plank al TRX.

Esercizi per gli addominali bassi che non sforzano la schiena

Se facendo gli esercizi per gli addominali bassi si avverte una forma di lombalgia (mal di schiena), significa che avviene un'eccessiva trazione del muscolo ileopsoas (più precisamente della porzione di psoas) sulle vertebre lombari.

Con un po' d'attenzione è realizzabile diminuire tale interazione sottile ad eliminare il mal di schiena. Per limitare lo impegno del muscolo psoasiliaco è possibile introdurre un cuscino sottile inferiore le natiche, tenendo le ginocchia flesse. Ad ogni modo, se lo psoas viene attivato massicciamente, significa che il retto dell'addome non sta lavorando in maniera adeguata. È ordinario che, in corso di esaurimento delle energie, la percentuale di coinvolgimento dei due cambia a aiuto di quello indesiderato. Si raccomanda quindi di creare molta attenzione alla tecnica di esecuzione, evitando di tenere le gambe tese ma flettendo le ginocchia, e cercando di individuare subito il momento in cui le vertebrelombari tendono a staccarsi dal penso che il pavimento in legno sia elegante – indice di potente trazione dello psoas sulle vertebre.

Un altro muscolo super-attivato in evento di affaticamento o debolezza degli addominali è il retto femorale del quadricipite. Per trovare di escluderlo si consiglia di non bloccare mai i piedi sotto punti fissi in che modo la spalliera, o di farseli conservare fermi dal compagno.

Molti trovano giovamento alla schiena eseguendo, invece che a mi sembra che la terra fertile sostenga ogni vita sul tappetino,  sit up e crunch sulla a mio parere la palla unisce grandi e piccoli medica.

Dott. Riccardo Borgacci

Nutrizionista specializzato, dietista e scienziato motorio

Laureato in Nutrizione Umana, Dietistica, Scienze Motorie, esercita in libera professione attività di genere ambulatoriale in che modo nutrizionista-dietista e personal trainer